Abbiamo visto che ogniqualvolta si modifica qualcosa nell’alimentazione, aumentando e diminuendo le calorie o cambiando la proporzione tra i vari macronutrienti all’interno dell’organismo si attivano molte forze contrarie. A questo punto si potrebbe forse percepire un po’ di confusione su quali debbano essere i macronutrienti cui accordare la precedenza, ovvero su quale debba essere la corretta proporzione delle tre sostanze nella dieta. In linea di principio, una dieta ad alto tenore di carboidrati ha più effetti anabolici che catabolici, ovvero è più idonea ad un aumento di tessuto, magro e grasso, che ad una sua perdita. D’altronde, quand’anche l’obiettivo fosse il dimagrimento, eliminare completamente i carboidrati dalla dieta non è possibile, non solo per una questione di ottimizzazione della forma fisica, ma anche perché, come già anticipato altrove, ci sono alcuni organi del corpo umano che si alimentano preferenzialmente di carboidrati. Ed anche eliminarli quasi completamente non è una soluzione ottimale, perché, considerando l’influenza dell’insulina sulla leptina, il metabolismo calerebbe molto precocemente, dando luogo al blocco del processo dimagrante. Ciò non toglie che il principio per cui una dieta tendenzialmente povera di carboidrati, pur evitando ogni eccesso, è più efficace ai fini del dimagrimento di quanto lo sia una dieta ad alto tenore glucidico. Quanto, invece, al recupero, una dieta ad alto tenore di carboidrati, associata ad una maggiore insulinemia media, è migliore di una low carb. Il tenore di proteine, invece, dovrebbe essere tanto maggiore quanto più sono gli sforzi orientati a forza e potenza nel contesto degli allenamenti. Se, poi, si desidera incrementare la massa muscolare, allora la quantità di proteine da introdurre con la dieta dovrebbe essere ancora maggiore. Sia ben chiaro, però, che le proteine non faranno aumentare la massa muscolare. Ciò che condurrà ad un suo incremento è l’allenamento ivi orientato. La dieta iperproteica è solo una premessa.

Qualità calorica per il calo ponderale

  Una premessa indispensabile affinché un regime alimentare orientato alla diminuzione del peso corporeo funzioni è un livello relativamente elevato di leptina all’interno del circolo ematico. In termini di alimentazione, quasi sempre ciò si traduce in una dieta ad alto tenore di carboidrati. Per contro, tuttavia, una dieta ad alto tenore glucidico, come già visto, per via dell’influenza dei carboidrati sull’insulina, difficilmente sarà tale da condurre a dimagrimento. Questo apparente paradosso può essere risolto distinguendo due differenti periodi di dieta:

1. una fase high carb (alto tenore glucidico), in cui si costruiscono le premesse del dimagrimento, pur non essendo immediatamente orientata a questo scopo;
2. una fase low carb (basso tenore glucidico), in cui si raccolgono i frutti del precedente lavoro sulla leptina, cercando di ridurre i livelli di insulinemia.

E’ d’uopo chiarire che i livelli ematici di leptina, al termine della fase high carb, si manterranno compatibili con un regime dimagrante solo per un periodo di tempo limitato, oltre il quale il dimagrimento nella fase low carb si arresterà. La dieta, dunque, dovrà necessariamente assumere una struttura ciclica. Relativamente ai risultati da aspettarsi, poiché l’introduzione dei carboidrati nella dieta deve per necessità essere graduale (pena l’incremento fuori controllo del peso corporeo), la fase high carb dovrà essere tanto più lunga quanto minore è l’introito di carboidrati giornaliero medio della dieta originale. Un italiano medio, abituato a consumare in quantità abbondante sfarinati e prodotti da forno vari (per esempio pasta o pane) ed una quantità media di legumi, potrebbe anche fare a meno della prima fase. Se, invece, si proviene da un’esperienza alimentare di dieta low carb (magari lunga e molto drastica), allora ci si dovrà preparare psicologicamente ad una lunga fase preliminare (anche di un anno). Il calo ponderale della seconda fase, invece, sarà tanto maggiore quanto più è stata lunga e ricca di glucidi la dieta della fase preliminare e quanto più si è lontani dal picco di forma fisica relativamente alla composizione corporea. Più in dettaglio, per quanto concerne quest’ultimo punto, un individuo molto sovrappeso perderà peso più velocemente di un altro già discretamente magro.

La fase high carb: il ripristino metabolico

  La fase high carb è orientata ad un incremento dei livelli ematici medi di insulina, di modo che quest’ormone possa stimolare una significativa produzione di leptina. Come abbiamo visto, infatti, una discreta quantità di leptina in circolo nel sangue costituisce una condizione imprescindibile per il buon esito di un programma alimentare per il calo ponderale. Abbiamo anche già accennato a cosa consiste questa fase: si tratta, banalmente, di aumentare la quantità di carboidrati in proporzione con gli altri due macronutrienti il più possibile senza che questo si traduca in accumulo di grasso fuori controllo. Ciò è possibile quando l’incremento glucidico è nell’ottica di pochi grammi al giorno per settimana. Evitando variazioni brusche, infatti, si dovrebbe riuscire ad abituare il ritmo metabolico dell’organismo ad aumentare quel tanto che basta per compensare l’incremento dell’anabolismo dovuto all’insulina. La fase high carb, tuttavia, per quanto imprescindibile, espone a diversi pericoli. Il primo di questi, come già accennato, è l’accumulo fuori controllo di massa grassa per aumento dell’insulinemia. Durante questa fase, in verità, è normale ingrassare un po’. La cosa importante è che l’accumulo di grasso sia controllato. I criteri per stabilire se l’accumulo adiposo è accettabile o no sono i medesimi visti nella parte relativa all’impostazione della quantità calorica per la costruzione del metabolismo. Altri pericoli sono sempre legati all’insulinemia: dovendo, infatti, consumare una quantità significativa di carboidrati, in assenza di certi accorgimenti, il pancreas endocrino potrebbe produrre più insulina di quella che effettivamente occorre per tenere sotto controllo la glicemia. Ciò condurrà, da un lato, a crisi di disponibilità energetica durante le prove atletiche e, dall’altro, a perdita di massa muscolare per attivazione del processo gluconeogenetico. Per prevenire l’ipoglicemia reattiva è importante che l’introduzione di glucosio nel torrente ematico sia quanto più graduale possibile (con eccezioni che si vedranno più avanti). Un modo per prevenire brusche variazioni della glicemia è quello di monitorare un particolare parametro della dieta: il carico glicemico. Molto semplicemente, il carico glicemico è il prodotto dell’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento consumato, diviso per 100. Esso si può estendere ad un intero pasto sommando il carico glicemico relativo a tutti gli alimenti che si sono consumati. Ebbene, quanto più basso sarà il carico glicemico del pasto, tanto più la glicemia sarà sotto controllo e tanto minori saranno gli effetti collaterali legati ad un tasso di glucosio nel sangue poco costante. Il terzo pericolo insito nella fase high carb è legato all’insulino-resistenza. Abbiamo già visto quali sono le problematiche legate all’insulino-resistenza, pertanto dovrebbe essere sufficientemente chiaro che si tratta di una condizione, dovuta ad un massiccio introito glucidico alimentare, da evitare assolutamente. Non solo perché, come detto, essa è l’anticamera del diabete senile, ma anche perché conduce ad un accumulo di grasso corporeo fuori controllo e perché danneggia il processo di recupero post-carico allenante. Relativamente a quest’ultimo punto, infatti, è proprio l’insulina il principale messaggero che segnala alle cellule periferiche di rifornirsi dal sangue di tutte le sostanze nutritive e plastiche da reintegrare dopo l’allenamento. Delle cellule poco responsive all’insulina tendono a recuperare dagli sforzi in modo sub-ottimale. Ora, abbiamo visto che l’insulina, quando l’introito glucidico non è altissimo, rimane nella norma, anche per l’azione autoregolante esercitata sulle lipo-protein-lipasi. Ebbene, per assicurarsi che l’introito glucidico raggiunto non sia tale da generare insulino-resistenza è possibile controllare il tasso glicemico a digiuno con un piccolo, economico accessorio chiamato glucometro, in vendita in farmacia e parafarmacia, oltre che sulla rete internet. Il glucometro possiede un piccolo ago col quale bisogna pungersi un dito. Il dispositivo misurerà la quantità di glucosio nel sangue (di solito milligrammi di glucosio per decilitro di sangue). Valori superiori a 100mg/dl a digiuno sono ritenuti indice di insulino-resistenza, nonché segnale della necessità di interrompere la fase di accumulazione glucidica. Concludiamo la parte sul ripristino metabolico con un paio di suggerimenti: poiché l’obiettivo è spostare la dieta in direzione iperglucidica, tale orientamento potrebbe richiedere un intervento di compensazione a livello di proteine e, soprattutto, grassi, in modo da tenere equilibrato l’apporto calorico. In pratica: se si aumentano i carboidrati, potrebbe essere necessario ridurre proteine e grassi allo scopo di non variare (senza controllo) l’introito calorico. Infine, abbiamo visto che il peso corporeo, durante la fase di ripristino metabolico, tende ad oscillare attorno ad un valore medio. Ebbene, per prevenire un eccessivo aumento ponderale, si potrebbe scegliere di incrementare i carboidrati, anziché tutte le settimane, solo in quelle in cui il peso si riduce.

La fase low carb: instaurare il catabolismo

  Durante questa fase, come si è già accennato, lo scopo è di raccogliere finalmente i frutti seminati durante il ripristino metabolico. Poiché per farlo è necessario instaurare lo stato catabolico, e poiché tale stato è incompatibile con livelli elevati di insulinemia, allo scopo di abbassare quest’ultima si procede con un drastico taglio dei carboidrati nella dieta. L’influenza del taglio glucidico sull’insulinemia, peraltro, non è solo la diretta conseguenza di una glicemia più bassa, bensì anche della riduzione dell’insulino-resistenza: assumere pochi carboidrati, infatti, spesso significa andare incontro ad una deplezione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico. E poiché l’insulino-resistenza scaturisce, in gran parte, da un’eccessiva affluenza di glucosio alle cellule periferiche, va da sé che ridurre le scorte di glicogeno renderà queste più responsive all’insulina e, più in generale, alle sollecitazioni volte al loro trofismo (con significativo beneficio anche dei processi di recupero). Ciò implicherà, dunque, una minore necessità di secrezione insulinica da parte del pancreas endocrino per regolare efficacemente la glicemia. Tornando al taglio glucidico, idealmente, bisognerebbe ridurre i carboidrati quanto più è possibile senza che ciò si traduca in problematiche di recupero post-allenamento. Infatti, come abbiamo già visto, l’insulina e lo stato anabolico di cui è responsabile sono imprescindibili per un recupero ottimale dagli sforzi dell’allenamento. In una situazione di bassa insulinemia le cellule periferiche non sono di fatto orientate a prelevare dal torrente ematico nutrienti e materiale plastico di cui abbisognano per reintegrare le perdite subìte durante l’applicazione del carico allenante. Si rende dunque necessario individuare quella soglia di introito glucidico medio giornaliero al di sotto del quale non è possibile scendere senza danni alla performance. Tale soglia è chiamata set point glucidico (o di carboidrati). Per trovarlo suggerisco (all’atleta mediamente impegnato) di partire da un introito medio di 100g/die per poi aumentarlo o diminuirlo a seconda della reazione dell’organismo in termini di efficacia del processo di recupero. Più in dettaglio, se non si notano problematiche inerenti il recupero e, più in generale, le prestazioni di allenamento non risentono del taglio glucidico, allora si può pensare di ridurre ulteriormente i carboidrati di 10-20g/die. Se, al contrario, si nota una generalizzata difficoltà nel recuperare dalla fatica degli allenamenti, allora si dovrà necessariamente incrementare la quantità di questo nutriente. Si procede in questo modo, continuando a calare o ad aumentare i carboidrati, fino a che non si trova la soglia minima di glucidi che si possono assumere giornalmente (in media) senza incorrere in problematiche inerenti la qualità del recupero post-carico allenante. Alcuni atleti (nonché i sedentari) possono permettersi dei tagli glucidici molto drastici (assumendo solo 30-50g/die), i quali presentano un ulteriore beneficio per coloro i quali desiderano dimagrire: l’instaurazione dello stato di chetosi (da non confondere con cheto-acidosi). Ora, prima di approfondire il discorso sulla chetosi, è d’uopo una breve premessa: il corpo umano è in grado di adattarsi ai macronutrienti che gli si fornisce in via prevalente per trarne l’energia di cui ha bisogno per sopravvivere. Ciò implica che se si segue un’alimentazione prevalentemente glucidica, il corpo prediligerà i carboidrati come fonte di energia. Al contrario, se si segue un’alimentazione a basso tenore glucidico, il corpo prediligerà i grassi. Se, dunque si consumano tanti carboidrati, l’organismo si servirà sempre di quelli per produrre energia. E se, ad un certo punto, dovessero mancargli calorie, piuttosto che bruciare i grassi, preferirà catabolizzare (ovvero “smontare”) i muscoli per prelevarne le proteine, inviarle al fegato e trasformarle in glucosio (gluconeogenesi). Ciò, da un lato, porterà a perdere massa muscolare e, dall’altro, non farà dimagrire, perché il grasso di deposito non verrà intaccato. Al contrario, un’alimentazione ricca di grassi e povera di carboidrati spronerà l’organismo a prediligere i grassi come fonte energetica. C’è una massima che dice “se vuoi bruciare i grassi, devi mangiare i grassi”. Ebbene, la chetosi è quello stato per il quale l’organismo si abitua a consumare, invece del glucosio, un carburante di origine lipidico: i corpi chetonici o, più semplicemente, chetoni. La sintesi di corpi chetonici è tanto maggiore quanto più marcato e prolungato è stato lo scarico glucidico cui ci si è sottoposti. E’ possibile misurare la quantità di corpi chetonici presenti nel sangue con un apposito strumento, il contatore di chetoni, il cui funzionamento è analogo a quello del glucometro: bisogna pungersi il dito con un ago e far defluire una piccola goccia del proprio sangue su una striscia reattiva in dotazione con lo strumento ed a questo collegata. Il display dell’accessorio restituirà il valore di chetoni presenti nel sangue. Per quanto concerne i valori di riferimento, una quantità di chetoni inferiore a 0,5mmol/l di sangue non è considerata chetosi; con una quantità compresa tra 0,5 e 1,5mmol/l di sangue si può parlare di chetosi leggera, mentre tra 1,5 e 3mmol si ha la chetosi ottimale. Valori superiori, se da un lato non apportano benefici in termini di forma fisica superiori a quelli che si possono ottenere con la chetosi ottimale, dall’altro non sono compatibili con un buono stato di salute. A proposito del tempo necessario per instaurare la chetosi, ci vuole qualche settimana perché essa abbia luogo. Più in dettaglio:

1. dopo circa una giornata di astensione quasi completa dai carboidrati (max 30-50g al giorno) le riserve di glicogeno nel fegato iniziano a ridursi;
2. nei successivi tre giorni circa di dieta ipoglucidica, l’organismo è ancora fortemente dipendente dagli zuccheri. Quindi, tramite la gluconeogenesi, cercherà di produrseli a partire dagli aminoacidi ricavati dalle proteine. Allo scopo di prevenire, dunque, che le proteine da esso catabolizzate per prelevarne gli aminoacidi siano quelle muscolari, è bene tenere elevato l’apporto proteico alimentare;
3. nelle successive tre settimane l’organismo si abitua progressivamente a fare a meno del glucosio, tanto che, al termine di questo periodo, solo il 25% dell’energia che gli occorre verrà ricavato dal glucosio, mentre il restante 75% verrà preso dai corpi chetonici;
4. alla fine l’organismo si adatta gradualmente a fare a meno anche dei corpi chetonici, servendosi quasi esclusivamente dei grassi come fonte energetica finché il regime alimentare a basso tenore glucidico sarà in atto.

Quanto agli alimenti da consumare per instaurare la chetosi, dovendo essi avere, per lo più, un basso tenore glucidico (come la carne) o, in alternativa, una bassa densità calorica (come la lattuga), si possono selezionare tra i seguenti:

1. vitello;
2. manzo;
3. tagli magri di carne di maiale;
4. cavallo;
5. tutti i frutti di mare (molluschi e crostacei);
6. tutti i volatili (eccetto oca e anatra);
7. carni bianche;
8. chiare d’uova;
9. latticini light;
10. caffè e tè (con moderazione);
11. aceto (con moderazione);
12. spezie ed erbe aromatiche;
13. spremuta di limoni fatta in casa (con moderazione);
14. verdure;
15. semi e noci in quantità moderata;
16. frutta secca in quantità moderata;
17. carni rosse (con moderazione);
18. tutti i pesci;
19. tuorli d’uovo;
20. salumi (con moderazione);
21. latticini grassi (con moderazione).

E’ d’uopo chiarire che i suddetti alimenti vanno intesi come dei meri suggerimenti: si può inserire all’interno della dieta qualunque alimento, purché non si superi l’introito giornaliero di carboidrati stabilito a priori durante la fase di ricerca del set point glucidico. Va da sé che un periodo di scarico glucidico così drastico porterà con sé degli inevitabili spiacevoli effetti sul consumo energetico da metabolismo basale: l’insulinemia sarà sempre molto bassa, pertanto anche i livelli di leptina e di ormoni tiroidei saranno tanto bassi che il dispendio calorico calerà. Allo scopo di prevenire dei prematuri blocchi del processo dimagrante può essere utile inserire, di tanto in tanto, a cominciare dalla fine del suddetto periodo di adattamento, dei giorni di ricarica glucidica a cadenza periodica. Di Pasquale suggerisce due giorni di ricarica ogni cinque di scarico. Ad ogni modo, com’è ovvio, se i giorni di ricarica finiscono per diventare troppo frequenti lo stato di chetosi verrebbe compromesso, per cui si raccomanda prudenza. E’ particolarmente importante l’avvertimento di tenere relativamente basso il consumo lipidico durante la fase di ricarica glucidica (suggerisco 20-25% delle calorie totali al massimo). La ragione è che l’attività insulinica implicata dall’elevato introito glucidico sarà responsabile dell’instaurazione di un nuovo, breve stato anabolico. E poiché tale stato interesserà prevalentemente l’immagazzinamento dei nutrienti in larga misura presenti nel sangue (ossia quelli assunti assieme ai carboidrati), è d’uopo evitare che questi siano lipidi. Se così fosse, infatti, si andrebbe incontro ad un nuovo aumento ponderale a carico del tessuto adiposo (grasso). Quanto agli alimenti magri e poco glucidici, essi sono sicuramente leciti, ma è buona norma cercare di saziare il proprio appetito con alimenti ricchi di carboidrati affinché si raggiunga lo scopo di contrastare un calo eccessivo dei livelli ematici di leptina ed ormoni tiroidei. Un significativo beneficio dello stato di chetosi è che, se esso è stato instaurato, non v’è più alcun motivo di temere l’ipoglicemia reattiva. Infatti, l’organismo non attiverà la gluconeogenesi (se non, forse, in misura minima) per alzare la glicemia e tenere così del glucosio a disposizione delle cellule. Ciò poiché queste ultime saranno nutrite in prevalenza da grassi. Durante le fasi di ricarica glucidica nel contesto di una dieta chetogenica si possono trascurare le indicazioni sopra fornite a proposito di indice e carico glicemico degli alimenti. Questo beneficio non interessa unicamente l’aspetto pratico di produzione della dieta (che viene facilitato) o aspetti legati al piacere del pasto, ma anche la qualità nutrizionale. Potendosi, infatti, inserire liberamente nella dieta anche alimenti ad alto indice glicemico, l’alimentazione sarà più varia e ricca di micronutrienti, con sicuro giovamento della salute. Infine, per quanto concerne gli alimenti da selezionare per la fase di ricarica glucidica, è possibile attingere dalla seguente lista:

1. vitello;
2. manzo;
3. tagli magri di carne di maiale;
4. prosciutto magro (cotto e crudo);
5. cavallo;
6. pesci magri;
7. tutti i frutti di mare (molluschi e crostacei);
8. tutti i volatili (eccetto oca e anatra) senza pelle;
9. carni bianche;
10. chiare d’uova;
11. latticini light;
12. caffè e tè (con moderazione);
13. aceto (con moderazione);
14. spezie ed erbe aromatiche;
15. spremuta di limoni fatta in casa;
16. sale (con moderazione);
17. verdure;
18. frutta a basso contenuto di grassi;
19. pasta;
20. tutti i cereali (riso, mais, orzo, avena, segale, ecc.);
21. sfarinati magri (per esempio il pane);
22. tutti i legumi (lenticchie, ceci, cicerchie, lupini, fave, fagioli, ecc.).

Ora, tra gli alimenti qui sopra riportati (che pure, come quelli relativi alla fase di scarico glucidico, vanno intesi solo come dei suggerimenti) ci sono sia cibi ricchi di carboidrati, che poveri di tale nutriente (oltre che di grassi). Questi ultimi, infatti, come visto, sono consentiti in questo contesto alimentare. Gli alimenti cui si dovrebbe dare la precedenza, tuttavia, sono gli ultimi cinque della lista, in quanto i più ricchi di carboidrati.

Qualità calorica per l’aumento ponderale

  L’aumento ponderale, come già visto, necessita di un’insulinemia media relativamente elevata. E’ infatti l’insulina, in quanto ormone anabolico per antonomasia, il principale responsabile dell’incremento del peso corporeo. All’opposto di ciò che si dovrebbe fare durante la fase di taglio glucidico per il dimagrimento, qui, dunque, bisogna incrementare il più possibile l’introito di carboidrati, ma sempre evitando di superare quella soglia oltre la quale i livelli di insulino-resistenza si innalzano a tal punto da danneggiare la qualità del recupero. Se si desidera tenere bassa la massa grassa corporea, poi, è essenziale assicurarsi che l’assunzione di carboidrati non sia tale da favorire un accumulo fuori misura di questa, indipendentemente da aspetti inerenti al recupero e dall’apposizione di nuovo tessuto muscolare. Per identificare la quantità di glucidi da assumere in percentuale rispetto agli altri due macronutrienti la gradualità è essenziale. Si identificano quindi due diverse fasi:

1. la ricerca dell’apporto glucidico ottimale in percentuale rispetto agli altri due macronutrienti;
2. la dieta iperglucidica con l’apporto di carboidrati in percentuale precedentemente individuato.

L’apporto glucidico ottimale

La ricerca dell’apporto glucidico ottimale segue il medesimo criterio dell’incremento progressivo visto nella parte sulle diete high carb per il ripristino metabolico, con la sola differenza che qui si dovrebbe continuare ad aumentare l’introito glucidico sino a che non si riscontra un miglioramento della composizione corporea in termini di aumento ponderale. In altre parole, finché la massa muscolare aumenta nella giusta proporzione rispetto a quella grassa si può continuare ad aumentare l’introito glucidico. Nel momento in cui si rileva un eccessivo accumulo di adipe rispetto alla massa muscolare si dovrebbe interrompere questa fase. Per i più audaci, è possibile considerare un incremento un po’ meno graduale dell’apporto glucidico percentuale rispetto a quello che normalmente andrebbe osservato nelle diete di ripristino metabolico.

La dieta iperglucidica

  Una volta identificata la quantità ottimale di carboidrati da assumere, si può cessare la fase di incremento glucidico progressivo e stabilizzare la dieta al livello identificato. Questa fase potrà essere protratta finché si riesce ad aumentare il peso corporeo modificando la composizione corporea nella maniera desiderata. Bisogna chiarire che l’influsso positivo della dieta sulla composizione corporea avrà in ogni caso una durata limitata, sia per fattori inerenti all’allenamento (man mano che si migliora è più facile andare incontro a stalli e problematiche prestative varie), sia per aspetti legati all’attività ormonale (in particolare all’insulino-resistenza). Se non si vuole andare incontro ad accumuli smoderati di grasso ed a problematiche inerenti al recupero è dunque bene non forzare la prosecuzione di tale fase quando si riscontrano delle difficoltà nel continuare a migliorare la composizione corporea o nel recuperare bene dalla fatica degli allenamenti. Al termine di questa fase, se si è interessati allo smaltimento di grasso corporeo, si può introdurre la dieta low carb per il calo ponderale; in caso contrario, si può tornare alla dieta iniziale di mantenimento per qualche settimana.