Per antiossidanti si intende tutte quelle molecole che hanno la funzione di prevenire l’interazione tra gli atomi di ossigeno altamente reattivi (i ben noti radicali liberi) con le membrane cellulari del corpo, proteggendo queste ultime dall’aggressione dei primi. Essi possiedono tuttavia anche una funzione tale da facilitare il recupero.

Funzione

  Uno studio di Thompson (2001) evidenzia la capacità posseduta dagli antiossidanti, e in special modo dalla vitamina C, di ridurre l’indolenzimento muscolare che talvolta ha luogo dopo l’applicazione di certi tipi di carico (il più tipico dei quali è l’allenamento di bodybuilding) e dovuto all’accumulo di calcio in ambiente extracellulare (per maggiori dettagli, si rimanda alla lettura della parte sulla carnitina). Ciò tuttavia è valido per le atlete, ma non altrettanto per gli uomini (Bloomer, 2004; Shafat, 2004).

Note negative

  Solitamente ogniqualvolta si inizia la somministrazione esogena di una qualunque sostanza che l’organismo è in grado di produrre autonomamente, questo ne diminuisce o ne cessa del tutto la produzione endogena. Banalmente, si tratta di una sorta di “abitudine” all’introito dall’esterno da cui segue l’attesa passiva. Questo discorso si applica anche agli antiossidanti, pertanto, un abuso di queste sostanze può portare l’organismo a sviluppare dipendenza dall’introduzione esogena per la soddisfazione del proprio fabbisogno. Inoltre Childs (2001) ha provato che un’assunzione di sostanze antiossidanti superiore al proprio fabbisogno reale può avere paradossalmente un effetto pro-ossidante. Per queste ragioni è raccomandabile evitare l’abuso di integratori di vitamina C o di altre sostanze con funzione antiossidante. Queste possono e dovrebbero essere assunte solo laddove ce ne fosse una reale necessità (un esempio potrebbe essere l’atleta di resistenza, le cui cellule, come detto, sono più esposte al rischio di danno ossidativo).

Forma e posologia

  Gli integratori di antiossidanti sono presenti sul mercato prevalentemente sottoforma di compresse. Per quanto concerne la posologia, le vitamine hanno un livello di tossicità bassissimo ed è impossibile assumerne una quantità tossica mediante l’alimentazione. Con l’integrazione questo rischio si fa più concreto, ma solo se si abusa grandemente dei prodotti. Le sostanze antiossidanti più note sono la vitamina C, la vitamina A, i carotenoidi, la vitamina E ed i polifenoli come il resveratrolo. Per quanto concerne la vitamina C, si consiglia un’assunzione di 60mg/die (inclusa la vitamina da fonti alimentari), con la raccomandazione di non superare i 10g/die. Per quanto riguarda la vitamina A, nel conteggio della quantità da assumere bisogna considerare non solo le molecole finali di retinolo assunte con l’alimentazione e l’integrazione, bensì anche i precursori. Per questa ragione, i livelli di assunzione raccomandati sono espressi in un’unità di misura chiamata retinolo equivalente (RE) oppure in un’altra, detta unità internazionale (UI). Qui di seguito il valore di ciascuna di esse:

• 1 RE = 1 mg (microgrammo) di retinolo = 6 mg di β-carotene = 12 mg altri caroteni = 3,33 UI

Si consiglia l’assunzione di 700RE/die per l’uomo e 600RE/die per la donna. Dosi di retinolo superiori ai 6mg/die sono considerate tossiche. Oltre ai carotenoidi con attività provitaminica, ossia i precursori della vitamina A, ve ne sono degli altri aventi comunque azione antiossidante. Alcuni esempi sono il licopene, la zeaxantina e la luteina. Dosi di licopene sino a 75mg/die sono considerate sicure; si consiglia un introito giornaliero pari a 10-12mg di zeaxantina e luteina. Quanto alla vitamina E, i livelli di assunzione raccomandati sono espressi, come per la vitamina A, differenziando per molecola. Le unità di misura sono il tocoferolo equivalente e l’unità internazionale:

• 1 Tocoferolo Equivalente = 1mg RRR-tocoferolo = 1,5 UI = 2mg β-tocoferolo (beta tocoferolo) = 3mg γ-tocotrienolo (gamma tocotrienolo) = 10mg γ-tocoferolo (gamma tocoferolo).

Poiché la funzione principale dei tocoferoli è proprio quella antiossidante, e poiché le membrane cellulare oggetto dell’attacco dei radicali liberi sono costituite di acidi grassi polinsaturi, i tocoferolo equivalenti da assumere vanno stabiliti in funzione dei grassi polinsaturi la cui assunzione è programmata nella dieta. Più precisamente si raccomandano:

Solo livelli di assunzione superiori ai 2000mg/die sono considerati tossici (ossia, più precisamente, associati a danni intestinali). Infine, relativamente ai polifenoli non esistono delle raccomandazioni sulle quantità da assumere, pertanto si raccomanda di seguire le indicazioni sull’etichetta del prodotto acquistato.