Nella parte sul metabolismo anaerobico alattacido si è visto che la creatina è una molecola implicata nella produzione di energia: una volta fosforilata, reagendo con una molecola di ADP, dà luogo alla formazione di ATP.
Funzione
Sebbene le funzioni biologiche della creatina siano molteplici, quelle che hanno un’influenza diretta sulla prestazione sono prettamente legate al ruolo che questa molecola espleta nella produzione di energia chimica in assenza di ossigeno. Poiché circa il 66% delle scorte muscolari di creatina sono presenti in forma fosforilata, teoricamente un prodotto a base fosfocreatina sarebbe da preferirsi, ma molecole siffatte sono quasi completamente distrutte nel tratto gastrointestinale, pertanto si deve necessariamente optare per prodotti a base di creatina non fosforilata. La creatina ha anche la facoltà di coadiuvare il rifornimento di glicogeno muscolare. Poiché l’influenza della creatina sulla prestazione riguarda unicamente il metabolismo anaerobico alattacido, avente notoriamente una grande potenza da un lato, ma scarsa capacità dall’altro, prodotti a base di creatina sono raccomandati ad atleti che devono sostenere carichi ad alta intensità per un tempo massimo di una decina di secondi (eventualmente ripetuti inframmezzando periodi di recupero).
Note negative
Gli integratori di creatina sono generalmente considerati sicuri, sebbene, in talune circostanze, è stato segnalato l’aumento dell’incidenza di crampi muscolari a seguito di somministrazione di creatina. Eccezion fatta per questo, nonché per una certa attività ipoglicemizzante, l’unica nota negativa riguarda la sensibilità interindividuale alla creatina. Più in dettaglio, affinché l’integrazione creatinica possa avere un’incidenza positiva sulla prestazione, è necessario che essa sia tale da causare un incremento congiunto di creatina e fosfocreatina pari ad almeno 20mmol per kg di muscolo secco (trascurando quindi la massa d’acqua che vi è all’interno). Purtroppo, indipendentemente dal dosaggio, in alcune persone non è possibile ottenere questo effetto. Ciò si traduce inevitabilmente in una totale insensibilità ai prodotti a base di creatina. Tale insensibilità riguarda il 25-30% degli individui. Inoltre, esiste una sensibilità interindividuale correlata a particolari fattori:
- Tarnopolsky (2000) rileva che le donne sono meno sensibili degli uomini;
- Rawson (2002) rileva che la sensibilità alla creatina tende a diminuire con l’aumento dell’età;
- le fibre muscolari non sono tutte uguali. Esse vengono grossolanamente classificate in fibre di tipo I e fibre di tipo II. Le fibre di tipo I sono più efficienti delle tipo II da un punto di vista prettamente metabolico, mentre queste ultime sono più adatte a prestazioni in cui la contrattilità e prioritaria. In altre parole, le fibre di tipo I sono particolarmente adatte alle prestazioni estensive (di resistenza), mentre le altre sono più adatte a quelle intensive (di forza e potenza). La distribuzione dei due tipi di fibre nella muscolatura è geneticamente determinata ed è solo parzialmente modificabile tramite l’allenamento. Ebbene, Syrotuik (2004) rileva che quanto maggiori sono le fibre di tipo II rispetto a quelle di tipo I, tanto maggiore è la sensibilità dell’atleta all’integrazione di creatina;
- per quanto concerne le prestazioni di forza, Syrotuik (2004) rileva che quanto maggiore è l’esperienza che l’atleta ha nell’allenamento di questa capacità motoria, tanto maggiore è la sua rispondenza alla supplementazione creatinica.
Forma e posologia
Prodotti a base di creatina sono presenti sul mercato sia sottoforma di polvere solubile che sottoforma di compresse. Per quanto concerne la posologia, la ricerca suggerisce che la soluzione migliore è l’alternanza di una fase di carico, con assunzione ad alto dosaggio, ed una di mantenimento, in cui si assume una quantità minore di creatina. Per quanto concerne la fase di carico, diversi studi hanno evidenziato un miglioramento delle prestazioni di resistenza con somministrazioni di 20-30g/die. Più in dettaglio, in uno studio di Harris (1993), atleti hanno eseguito quattro prove ripetute di corsa da 300m ciascuna con 4 minuti di recupero tra una prova e l’altra, oppure da 1000m ognuna con 3 minuti di recupero, mostrando un miglioramento sia del tempo nell’ultima prova che del tempo medio. Soderlung (1994) mostra pure un miglioramento prestativo dovuto all’assunzione di creatina in prove al cicloergometro di media ed alta intensità, protratte per un lasso di tempo inferiore ai 10sec. e con tempi di recupero non superiori al minuto. Infine, nello studio di Birch (1994), atleti sottoposti a prove di 30 secondi al cicloergometro, con recupero di 4 minuti tra una prova e l’altra, hanno migliorato la loro capacità di mantenere un ritmo di pedalata elevato anche negli ultimi secondi di ciascuna prova. Purtroppo esistono tuttavia anche alcuni studi che non confermano l’efficacia della creatina: Hultman (1996), infatti, non rileva miglioramenti significativi nelle prestazioni di corsa a seguito di integrazione con creatina. La fase di carico dovrebbe idealmente durare 6 giorni. Se si fa seguire a questa fase preliminare un periodo di somministrazione di soli 2g/die è possibile mantenere nei muscoli un livello di creatina apprezzabile per circa un mese (Redondo, 1994), al termine del quale si dovrà eseguire una nuova fase di carico. E’ auspicabile assumere creatina durante i pasti, in special modo durante quelli a base di carne. Pare, infatti, che questo alimento contenga delle sostanze tali da favorire la ritenzione di creatina. Non è invece raccomandabile assumere creatina prima o durante l’allenamento: gli integratori di creatina, infatti, hanno un effetto leggermente ipoglicemizzante, pertanto assumerla quando si necessità di glucosio nel sangue di pronto utilizzo da parte dei muscoli potrebbe privare questi ultimi di parte delle loro risorse energetiche. Del resto, affinché la creatina assunta sia messa biologicamente a disposizione dei muscoli è richiesto un lasso di tempo relativamente lungo, pertanto un’assunzione immediatamente precedente l’applicazione del carico fisico, o durante lo sforzo, non avrà maggior valore dell’integrazione in altro contesto temporale.