A questo punto dovrebbe essere chiaro:
- quale dovrebbe essere, idealmente, la propria composizione corporea;
- qual è la propria composizione corporea attuale;
- qual è il proprio reale fabbisogno calorico;
- qual è la ripartizione dei macronutrienti che la dieta iniziale dovrebbe avere.
Ora, se da un lato, confrontando il dato di cui al punto 1 con quello di cui al punto 2 si dovrebbe essere in grado di comprendere se bisogna dare al proprio regime alimentare una direzione anabolica o catabolica, dall’altro, considerando i dati di cui al punto 3 e 4, si disporrà di un valido punto di partenza (la dieta iniziale) da cui prendere le mosse per andare verso l’anabolismo o il catabolismo, a seconda delle proprie esigenze. Si può dunque passare a dare una struttura alle diete. Ho parlato di diete (al plurale) anziché di dieta (al singolare) perché il percorso verso i propri obiettivi prevederà inevitabilmente delle tappe, ciascuna delle quali avrà delle caratteristiche dietetiche peculiari. Oltre alla dieta iniziale, infatti, è possibile distinguere, per ciascuna delle due fasi (ripristino metabolico/anabolismo e catabolismo), una dieta obiettivo (conclusiva) e un indefinito numero di diete di transizione. A queste, poi, si aggiunge la dieta di stabilizzazione, finalizzata a consolidare i cambiamenti della composizione corporea.
La dieta iniziale
Partiremo dal delineare le caratteristiche che dovrebbe avere la dieta con cui cominciare, premettendo tuttavia che le caratteristiche qui suggerite vanno intese come punto di partenza per chi non ha mai seguito un protocollo dietetico. Se, invece, se ne è già seguito uno in passato dal quale si sono ottenute delle informazioni di ritorno (feedback), allora si potrà più efficacemente fare riferimento a tali informazioni per pianificare le caratteristiche della dieta iniziale. Se, ad esempio, si sa che il proprio fisico è in grado di tollerare una quantità di carboidrati maggiore o minore rispetto a quella che qui si suggerisce, senza ripercussioni negative sulla composizione corporea o sul recupero, allora si potrà utilizzare questa informazione, anziché le linee guida qui fornite, per impostare la quantità glucidica.
Caratteristiche quantitative
Per quanto concerne le caratteristiche quantitative, si tratta di identificare il proprio fabbisogno calorico corretto, considerando sempre le proprie esigenze relative al recupero post-allenamento. Come già visto, il modo migliore per analizzare la propria necessità di calorie è tenere un diario alimentare per almeno una settimana. Rilevando il peso corporeo subito prima e subito dopo la stesura di tale documento ed alimentandosi come si è abituati a fare durante il periodo di analisi, sarà possibile ottenere un’indicazione sul rapporto tra le quantità di calorie consumate durante la finestra di osservazione e quelle effettivamente necessarie. Più in dettaglio, se il peso corporeo fosse aumentato, allora le calorie consumate sarebbero in eccesso; se, al contrario, fosse diminuito, allora sarebbero in difetto; qualora, infine, il peso fosse rimasto circa uguale, allora le calorie consumate sarebbero pari a quelle del proprio fabbisogno. Parallelamente al metodo del diario alimentare (o preventivamente, qualora si ritenesse che la propria alimentazione abituale sia molto inadeguata ai propri reali bisogni) è possibile servirsi delle formule per la stima del fabbisogno calorico. Si può stimare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale con l’equazione di Katch e McArdle o con l’equazione di Mifflin. Qui di seguito si ricordano i due metodi. Per quanto concerne l’equazione di Katch e McArdle, è necessario calcolare preventivamente il peso della massa grassa, dal quale poi si potrà facilmente derivare quello della massa magra. Sarà attraverso quest’ultimo dato che si potrà infine stimare il fabbisogno calorico relativo al metabolismo basale con l’equazione di Katch e McArdle. Per calcolare il peso della massa grassa:
FM = Percentuale di massa grassa × Peso corporeo in chili : 100
FM sta per Fat Mass, ovvero massa grassa, espressa in chili. Il peso della massa magra, invece, si calcola in questo modo:
FFM = Peso corporeo – Peso massa grassa (kg)
FFM sta per Fat Free Mass, ovvero massa magra, sempre espressa in chili. Infine la formula di Katch e McArdle:
Fabbisogno metabolismo basale = 370 + 21,6 × Quantità di massa magra (kg)
Per quel che concerne l’equazione di Mifflin, qui di seguito la formula per il calcolo nelle donne:
Fabbisogno =161 + 10 × Peso corporeo (kg) + 6,25 × Statura (cm) – 5 × Età (anni)
E quella per gli uomini:
Fabbisogno = 5 + 10 × Peso corporeo (kg) + 6,25 × Statura (cm) – 5 × Età (anni)
Una volta stimato il fabbisogno calorico necessario per il metabolismo basale si dovrà utilizzare il coefficiente di Schofield più adatto al proprio LAF allo scopo di ottenere la stima del fabbisogno calorico totale. Qui di seguito i coefficienti di Schofield:
| Sesso | L. A. F. | Coefficiente |
| Uomini | Leggerissimo | 1,3 |
| Leggero | 1,6 | |
| Moderato | 1,7 | |
| Pesante | 2,1 | |
| Molto pesante | 2,4 | |
| Donne | Leggerissimo | 1,3 |
| Leggero | 1,5 | |
| Moderato | 1,6 | |
| Pesante | 1,9 | |
| Molto pesante | 2,2 |
E la formula per calcolo del fabbisogno calorico complessivo:
Fabbisogno calorico complessivo = Fabbisogno metabolismo basale × Coefficiente LAF
Caratteristiche qualitative
Quanto, invece, alle caratteristiche qualitative, tra tutti i macronutrienti, i carboidrati necessitano di una particolare attenzione durante il processo di identificazione della loro quantità ottimale. Come si ricorderà da quanto più sopra, infatti, i carboidrati sono il principale motore del pancreas endocrino, il quale, secernendo insulina, regola lo stato metabolico dell’organismo. Se si sarà anabolici o catabolici, dunque, dipende in gran parte da quanti (e quali) carboidrati si consumano. Ora, come abbiamo già avuto modo di scoprire, la ricerca del set point glucidico prevede di stabilire un punto di partenza dal quale ridurre (nel contesto di una dieta catabolica) o aumentare (nelle diete anaboliche) i carboidrati quotidiani mediamente assunti allo scopo di individuare l’introito più adatto per un recupero ottimale e per una modifica pure ottimale della composizione corporea in relazione ai propri scopi. Sia che l’introito vada ridotto al minimo indispensabile per garantire al proprio fisico un recupero ottimale, sia che esso vada incrementato per ricercare l’aumento ponderale, il punto di partenza suggerito per l’atleta mediamente impegnato è di 100g/die. La dieta da cui iniziare dovrebbe quindi contare questa quantità di carboidrati. Per quanto concerne gli altri macronutrienti, le proteine dovrebbero essere regolate in funzione del tipo di sforzi che richiede l’allenamento cui ci si dedica. Normalmente l’introito proteico suggerito è il seguente:
- 0,8g/kg di peso corporeo al giorno per i sedentari;
- 1,2g/kg di peso corporeo al giorno per atleti di volume (e.g. corridori di medio-lunghe distanze);
- 1,4g/kg di peso corporeo al giorno per atleti di intensità che non richiedono grosse masse muscolari (e.g. velocisti o ginnasti);
- 1,8g/kg di peso corporeo al giorno per atleti di intensità che richiedono una significativa massa muscolare (e.g. powerlifters);
- 2,2g/kg di peso corporeo al giorno per atleti che necessitano di incrementare la massa muscolare, indipendentemente dalla disciplina praticata (l’esempio più classico è il culturista, ma sovente molti atleti di ben altre discipline manifestano la medesima necessità, pur non facendone il nucleo della loro pratica).
Il restante fabbisogno calorico dovrebbe provenire dai grassi, con la raccomandazione di non scendere mai sotto il 20% delle calorie totali derivati da tale fonte. Qualora i conti non tornassero e in base ai calcoli per individuare il corretto introito proteico si notasse che le calorie provenienti dai grassi fossero inferiori al 20% del totale si dovranno ridurre le proteine della quantità necessaria.