Partiremo dall’individuare i connotati che dovrebbero avere le diete per l’aumento ponderale e per la preparazione al calo ponderale. 

Obiettivi calorici della dieta

  Lo scopo di questa fase è incrementare il più possibile l’introito calorico assicurandosi, per chi ricerca l’aumento ponderale, che la composizione corporea muti nelle proporzioni auspicate (tipicamente più tessuto muscolare che grasso) o, per chi non la ricerca, che il peso corporeo muti (ovvero aumenti) il meno possibile. Rivediamo brevemente le modalità con cui si dovrebbe ricercare l’aumento di calorie.

Ripristino metabolico

  Partendo dall’introito precedentemente identificato come pari al proprio fabbisogno, è necessario incrementare progressivamente e molto lentamente la quantità di calorie consumate. Lo scopo è abituare progressivamente il corpo al surplus calorico facendo in modo che l’organismo adatti la quantità del suo lavoro metabolico alle calorie introdotte anziché accumulare adipe. Affinché tale risultato sia conseguito è necessario un incremento calorico di entità assai modesta e, per quanto possibile, periodico e graduale. La quantità di calorie ottimale da aggiungere a quelle del proprio fabbisogno per l’impostazione della dieta differisce da individuo a individuo: alcune persone possono permettersi degli incrementi relativamente bruschi, mentre altri devono accontentarsi di poche unità. Il mio suggerimento è di iniziare con degli aumenti di sole 10kcal/die. Al termine del periodo di osservazione (che di solito è una settimana), è necessario rilevare le modifiche subite dall’organismo a livello di composizione corporea. Nella fattispecie bisogna analizzare le variazioni di peso, massa muscolare e massa grassa. Gli strumenti utili a questo scopo sono il bioimpedenzimetro, il nastro metrico per la rilevazione delle circonferenze e, ovviamente, la bilancia. Se gli strumenti mostrano la tendenziale stabilizzazione della composizione corporea, allora sarà legittima un’interpretazione dei dati in senso positivo: l’attività metabolica si è adattata al surplus calorico. Si potrà procedere, dunque, con l’incremento della quantità calorica extra di altre 5kcal/die (oltre alle 10 calorie già aggiunte, se ne aggiungono altre 15), per poi procedere, dopo un periodo di osservazione identico a quello precedentemente usato, ad una nuova rilevazione. E’ necessario procedere periodicamente a nuove rilevazioni incrementando di 5 unità la quota calorica extra da aggiungere ogni volta che si riscontra l’adattamento dell’organismo al nuovo carico calorico. Quando l’organismo cessa la reazione di adattamento funzionale, ossia quando inizia ad accumulare adipe in quantità significativa, allora si possiederà una valida indicazione sul carico calorico addizionale che l’organismo è in grado di gestire. Tale carico evidentemente coinciderà con quello usato nell’ultimo periodo di osservazione in cui la composizione corporea non è significativamente mutata. Una volta individuata la dimensione ottimale del surplus calorico, si dovrà procedere con l’aggiunta periodica di una nuova quantità di calorie giornaliere pari a quelle precedentemente identificate. Ora, è d’uopo chiarire che nel contesto di questa fase è del tutto normale, nonché tollerabile, ingrassare un po’. Affinché si possa legittimamente interrompere la fase di ricerca del surplus calorico ottimale, come pure quella di aggiunta periodica del medesimo ammontare di calorie, è necessario che sia riscontrato un peggioramento significativo della composizione corporea. Tale peggioramento consta in una delle seguenti condizioni:

1. la quantità di massa corporea si sta avvicinando a quella massima che si è avuto nell’ultimo ciclo dietetico di ripristino metabolico e successivo taglio calorico;
2. aumento di peso notevolmente superiore alla media di quello riscontrato in precedenza nel contesto del medesimo ciclo dietetico;
3. peggioramento della prestazione atletica, attuale o pronosticata, dovuta ad una diminuzione della forza relativa;
4. assenza di movimenti correttivi al ribasso della massa corporea in due o tre rilevazioni consecutive. In altre parole, si rileva un aumento dei parametri ogni volta che si effettuano le rilevazioni. La mancanza di correzioni, infatti, indica un’incapacità da parte dei meccanismi omeostatici di regolare il peso e la composizione corporea in modo da lasciarli invariati. Quando i meccanismi omeostatici sono efficaci, infatti, è possibile riscontrare, ad esempio, che dopo una settimana in cui questi valori sono aumentati, nei sette giorni successivi essi diminuiscono di nuovo, magari nonostante l’incremento calorico. Per quanto quindi comunque la tendenza sarà verso l’aumento, in condizioni di efficienza metabolica non dovrebbe affatto sorprendere un andamento ondulatorio della curva del peso e della massa grassa (aumentano e calano ripetutamente). Ebbene, un segnale che è giunto il momento di interrompere la fase in corso è proprio la sostituzione di questo andamento a onde con uno costantemente crescente.

Anabolismo

  Per quanto concerne la ricerca dell’anabolismo, si distinguono tre fasi:

1. ricerca del surplus calorico ottimale;
2. incremento calorico costante;
3. dieta ipercalorica con calorie costanti.

Durante la prima fase si ricerca la quantità di calorie da aggiungere settimanalmente affinché la composizione corporea muti nel modo auspicato. Bisogna incrementare le calorie ogni settimana di una quantità sempre crescente, partendo, si consiglia, da un surplus di 10kcal/die per settimana, per poi aumentare quest’ultimo di 5kcal/die ogni settimana. Per esempio, la prima settimana di aggiungono 10kcal/die, la seconda 25kcal/die rispetto alla dieta di partenza (10 + 15 = 25), la terza 45kcal/die (10 + 15 + 20 = 45), etc. Nella seconda fase si incrementano le calorie giornaliere di una quantità costante ogni settimana (quella identificata nella fase precedente), mentre nella terza si continua ad iperalimentarsi con una quantità di calorie costanti. Ciascuna fase va interrotta quando la composizione corporea muta in modo disfunzionale rispetto ai propri obiettivi (tipicamente quando si inizia ad apporre più tessuto grasso che magro), considerando come finale la quantità calorica più elevata assunta senza che al surplus calorico si sia accompagnato un peggioramento della situazione. 

Obiettivi qualitativi della dieta

  Per quanto invece concerne la qualità dell’alimentazione, gli obiettivi di questa fase della dieta possono essere solamente due:

1. l’incremento dell’attività degli ormoni che favoriscono nel lungo termine la perdita di peso, primi fra tutti la leptina e gli ormoni tiroidei (ripristino metabolico);
2. l’aumento ponderale (anabolismo).

  In entrambi i casi si richiede lo stimolo del pancreas endocrino affinché la secrezione insulinica aumenti (in modo controllato). Poiché, come ben noto, nonché ampiamente approfondito in precedenza, la secrezione di insulina è tanto maggiore quanto più elevato è l’apporto glucidico nella dieta, in termini estremamente pratici lo scopo di questo stadio della dieta è quello di incrementare la quantità di carboidrati assunti in percentuale rispetto agli altri macronutrienti. Ora, è d’uopo chiarire che, poiché i carboidrati, visto il loro influsso sull’insulinemia, hanno una funzione vistosamente anabolica, la quantità di proteine necessarie a mantenere od aumentare la massa muscolare sarà tanto minore quanti più saranno i carboidrati assunti con la dieta. L’obiettivo finale, dunque, dovrebbe essere una dieta simil-mediterranea, con carboidrati in quantità tanto maggiore quanto l’organismo è in grado di tollerare senza che l’aumento di massa grassa sfugga al proprio controllo e con una percentuale media di proteine e grassi. Durante la fase anabolica/di ripristino metabolico, quindi, si richiede un incremento molto graduale della percentuale di carboidrati assunti con la dieta. Eventualmente, allo scopo di tenere sotto controllo le calorie (che, comunque, sono pure da incrementare), si riduce la quantità degli altri nutrienti. Non è possibile fornire con precisione la misura della riduzione di proteine e grassi in percentuale, poiché dipende non solo dalla disciplina fisica che si pratica (per esempio un maratoneta avrà meno bisogno di proteine rispetto ad un velocista), ma anche da specifiche caratteristiche soggettive e molto personali del fisico dell’atleta. Bisognerà dunque procedere per prove ed errori.

Ripristino metabolico

  Più in dettaglio, per quel che concerne il ripristino metabolico, si suggerisce di iniziare con un incremento glucidico minimo (una decina di grammi al giorno), correggendo l’apporto calorico, laddove richiesto, con interventi sulle proteine e/o sui grassi. Invero, a proposito della correzione, sarebbe preferibile intervenire sulle proteine anziché sui grassi. Ciò perché se da un lato anche le proteine, diversamente dai grassi, hanno un’influenza sull’insulinemia, per quanto assai inferiore a quella dei carboidrati, dall’altro, come poc’anzi detto, è noto che quanto maggiore è l’apporto di carboidrati nella dieta, tanto minore è il fabbisogno proteico. A seguito di questo primo incremento di carboidrati si potrà procedere con un periodico sempre maggiore aumento della percentuale glucidica nella dieta. Il criterio con cui si dovrebbe stabilire quanti glucidi aggiungere è il medesimo visto nella parte sull’impostazione delle calorie nella fase di ripristino metabolico: per prima cosa bisogna identificare la quantità di glucidi in più rispetto a quelli già nella dieta che si possono aggiungere periodicamente senza incorrere in variazioni disfunzionali della composizione corporea (si suggerisce un primo esperimento con 6g/die); poi bisogna continuare ad aggiungere glucidi in quantità costante fino a che la prestazione attuale o prevista non inizia a peggiorare o l’accumulo di massa corporea si fa eccessivo.

Anabolismo

  Per quanto concerne, invece, la ricerca dell’aumento ponderale, il procedimento è il medesimo, ma l’incremento progressivo del carico glucidico settimanale va protratta più a lungo, ovvero fino a che l’accumulo di massa inizia a prendere una direzione disfunzionale per i propri obiettivi (di solito quando si inizia ad accumulare più massa grassa che muscolare). All’incremento progressivo del carico glucidico, poi, si può far seguire un periodo in cui si assume una quantità glucidica settimanale costante (pari a quella massima rilevata senza effetti deleteri sulla composizione corporea), fino a che non si raggiunge il proprio obiettivo di peso. Sia ben chiaro che in questa fase l’influenza dell’allenamento è particolarmente importante: se, infatti, si intende aumentare la massa muscolare tenendo al minimo quella grassa e si assumono molti carboidrati (nonché, magari, anche molte calorie), ma il carico di allenamento è insufficiente o inadeguato allo scopo, allora tutti gli sforzi in termini di discipline alimentari saranno inutili.

Avvicinarsi agli obiettivi della dieta

  Come visto, l’obiettivo finale della dieta è duplice: da un lato si richiede un incremento progressivo delle calorie, dall’altro bisogna aumentare la percentuale calorica proveniente dai carboidrati. Per conciliare l’approccio quantitativo e quello qualitativo è possibile seguire tre differenti vie:

1. si incrementa dapprima il carico calorico, lasciando relativamente basso quello glucidico;
2. si inizia con l’aumentare il carico glucidico, non variando quello calorico;
3. si incrementano entrambi contemporaneamente.

Ciascuna di queste soluzioni, a sua volta, può essere messa in pratica in diversi modi, alternandole variamente durante il percorso verso l’obiettivo finale. Per esempio, si potrebbe iniziare con l’aumentare le calorie tramite un surplus di proteine, per poi sostituire quel surplus proteico con una uguale quantità di glucidi; si potrebbe incrementare il carico proteico per poi sostituire questo in modo progressivo con quello glucidico (e.g. prima settimana: aggiungere 6g/die di proteine; seconda settimana: sostituire 3g del surplus proteico introdotto nella prima settimana con una quantità uguale di carboidrati; terza settimana: sostituire gli altri 3g del surplus proteico con altrettanti glucidi; quarta settimana: si aggiungono altri 6g di proteine…); si potrebbero incrementare dapprima le calorie per mezzo di un surplus proteico per qualche settimana, poi dimezzare il surplus calorico raggiunto ed iniziare ad aggiungere carboidrati, etc. Non è possibile conoscere a priori la soluzione ottimale poiché questa differisce da persona a persona (oltre che, ovviamente, a seconda del tipo di allenamento che si pratica). Bisognerà dunque necessariamente procedere per prove ed errori, tenendo presente che se si proviene da un periodo di scarico glucidico e/o calorico, le difficoltà che si incontreranno saranno tanto maggiori quanto più è stato drastico il taglio e quanto più a lungo esso è durato.

Le diete di transizione

  Sia la fase anabolica, sia quella di ripristino metabolico, sia, come si vedrà presto più nel dettaglio, quella catabolica presuppongono delle modifiche periodiche del regime alimentare. Per quanto concerne le diete anaboliche e di ripristino metabolico, tuttavia, a differenza di quelle per il calo ponderale, tali modifiche hanno la caratteristica di essere da un lato molto piccole (nell’ordine di qualche grammo di carboidrati o di proteine) e, dall’altro, molto frequenti (potenzialmente, con cadenza settimanale). Avere una dieta diversa per ognuno di questi piccoli passi che vanno compiuti regolarmente dalla dieta iniziale verso quella obiettivo potrebbe essere molto laborioso. Allo scopo di facilitare il lavoro di chi programma l’alimentazione si introduce il concetto di blocco alimentare calorico.

Il blocco calorico

  Ogniqualvolta la dieta richiede dei piccoli aggiustamenti in termini di incremento calorico e/o glucidico, anziché produrre ex novo una dieta con le nuove caratteristiche si possono semplicemente aggiungere alimenti nella quantità e qualità richiesta per soddisfare le nuove incombenti esigenze. In quest’ottica, i blocchi calorici possono essere concepiti come delle “micro-diete” da aggiungere ad un regime alimentare già preesistente. Essi vanno programmati a priori, di modo che quando necessario possano tempestivamente essere incorporati nella dieta. Poiché ciascuna unità è caratterizzata da una quantità estremamente bassa di calorie, si suggerisce di servirsi di alimenti le cui caratteristiche in termini di ripartizione percentuale di macronutrienti sia tale da prediligere nettamente uno di essi. Idealmente, dovrebbero contenere un solo macronutriente. Per quanto concerne le proteine e i carboidrati reperire alimenti siffatti non è difficile, vista l’abbondanza sul mercato di cibi ed integratori in polvere con queste caratteristiche. E’ sufficiente inserire nella dieta base, cui poi andranno aggiunti o rimossi i blocchi, un solvente adatto per le polveri protidiche o glucidiche (e.g. latte o succo di frutta), nonché una quantità sufficiente dell’alimento prescelto per il blocco di modo possa essere progressivamente rimosso in favore di un altro, con caratteristiche nutrizionali diverse (e.g. tolgo l’alimento fonte di proteine ed aggiungo quello che apporta carboidrati). Per i grassi, invece, la questione potrebbe essere più difficile: talvolta alimenti costituiti per il 100% di grassi non si prestano bene ad essere progressivamente aggiunti o rimossi dalla dieta senza che vi sia un influsso negativo sull’appetibilità dei pasti. Si pensi, ad esempio all’olio vegetale (grasso puro): esso non può essere aggiunto o eliminato da una pietanza considerando unicamente le esigenze nutrizionali senza che ciò abbia un qualche impatto sull’appetibilità del cibo. Anche consumarlo come pietanza compiuta (metterlo cioè in un bicchierino e berlo) anziché come condimento può essere assai sgradevole. Si possono dunque inserire nella dieta base degli alimenti il cui macronutriente principale è il lipide, anche se questo non è l’unico. Un esempio interessante è la noce di macadamia: ricca di grassi insaturi, contiene una quantità piuttosto limitata degli altri due macronutrienti. Nel caso in cui si desideri ridurre progressivamente l’apporto percentuale dei lipidi, è possibile inserirne nella dieta base una quantità sufficiente perché si possano eliminare progressivamente, con l’aggiunta dei blocchi calorici, tutti i grassi di cui è necessario sbarazzarsi (in favore per lo più di carboidrati). Poiché, tuttavia, come detto, non si tratta di grassi puri, la riduzione di questi alimenti implicherà anche una seppur modesta riduzione di proteine e carboidrati, che dovranno quindi essere reintegrati con gli altri alimenti facenti parte del medesimo blocco calorico. Vediamo un esempio: si supponga che, a seguito delle fasi di ricerca del surplus calorico e glucidico ottimale sia risultato che bisogna aumentare periodicamente le calorie di 50 unità ed i carboidrati di 20g. Poiché 1g di carboidrati apporta 4kcal, 20g di carboidrati apportano 80kcal. Dovendo però aggiungerne solo 50, le restanti 30 dovranno essere eliminate manipolando, nel contesto del blocco calorico, gli altri nutrienti. Diciamo che per ogni 20g di carboidrati aggiunti in ciascun blocco, si tolgono 3g di proteine e 2g di grassi. Così facendo, poiché le proteine apportano 4kcal/g ed i grassi ne apportano 9, la rimozione di 3g di proteine implica una riduzione di 12kcal, mentre l’eliminazione di 2g di grassi conduce ad una diminuzione di 18kcal. In conclusione, se ogni blocco calorico implica l’aggiunta di 20g di carboidrati, la rimozione di 3g di proteine e quella di 2g di grassi, si avrà un’aggiunta di 80kcal provenienti da carboidrati, e la rimozione di 30kcal provenienti da altri alimenti (nello specifico: 12kcal dalle proteine e 18kcal dai grassi). La somma algebrica sarà, per l’appunto, un’aggiunta di 50kcal. A questo punto, terminata la prima fase nutrizionale, si procede a quella più praticamente alimentare, ossia l’individuazione degli alimenti da inserire e la quantità che di questi dovrà essere manipolata con l’introduzione del blocco calorico. Facciamo ricadere la nostra preferenza su tre alimenti in particolare:

1. succo di frutta (fonte di carboidrati)
   1. carboidrati: 13g per 100g di alimento
   1. grassi: 0g
   1. proteine: 0g
2. proteine in polvere (fonte di proteine)
   1. carboidrati: 2,5g per 100g di alimento
   1. grassi: 0g
   1. proteine: 90g per 100g di alimento
3. noci di macadamia (fonte di grassi)
   1. carboidrati: 14g per 100g di alimento
   1. grassi: 76g per 100g di alimento
   1. proteine: 8g per 100g di alimento

Iniziamo a manipolare dapprima le noci di macadamia poiché sono quelle che hanno la maggiore quantità di macronutrienti differenti da quelli per la cui presenza si è deciso di inserirle nel blocco (carboidrati e proteine). Dovendo ridurre i grassi di 2g, la quantità di noci di macadamia che deve essere sottratta alla dieta base è pari a 3g (successivamente verranno presentati degli strumenti grazie ai quali si potranno eseguire questi calcoli con relativa facilità). Ciò condurrà anche ad una riduzione di 0,4g di carboidrati e di 0,3g di proteine, che dovranno essere aggiunti sottoforma di alimenti-fonte prescelti oltre a quelli necessari dal blocco di per sé. E’ da notare che, sebbene la quantità di glucidi e proteine in meno possa sembrare trascurabile, in realtà, con l’aumentare del numero di blocchi inseriti nella dieta, questa tenderà ad incrementare, pertanto, sebbene un certo livello di approssimazione sia ineliminabile, è bene comunque tenerne conto in fase di programmazione del singolo blocco. E’ chiaro che nella dieta base deve essere inserita una quantità tale di noci di macadamia almeno pari alla somma di quelle in tutti i blocchi calorici che si prevede di inserire. Se, per esempio, si prevede di inserire 4 blocchi calorici, nell’ultimo blocco si dovranno rimuovere 12g di noci di macadamia, che dunque dovranno essere inserite a priori nella dieta base affinché, successivamente possano essere eliminate. Avendo stabilito la quantità di noci di macadamia da rimuovere, ora possiamo occuparci del secondo alimento con la quantità maggiore di macronutrienti differenti da quello per la cui presenza abbiamo deciso di inserirlo nel blocco. Si tratta, evidentemente, delle proteine in polvere. Lo scopo della manipolazione di questo alimento è la riduzione delle proteine presenti nella dieta di una quantità pari a 3g, ma poiché 0,3g sono già state rimosse manipolando le noci di macadamia, ne restano da eliminare solo 2,7g. Ebbene, per rimuovere 2,7g di proteine è necessario togliere 3g dell’alimento che ne è la fonte, cosa questa che porta ad una riduzione anche di 0,1g di carboidrati. Vediamo infine di aggiungere questi ultimi: si è stabilito da principio che bisogna aggiungere 20g di carboidrati alla dieta originale. A questi, tuttavia, vanno aggiunti anche quelli che sono stati rimossi manipolando le noci di macadamia e le proteine in polvere, ossia un totale di 0,5g. I carboidrati che si dovranno aggiungere alla dieta manipolando il succo di frutta dovranno quindi essere 20,5g. Ebbene, la quantità di succo di frutta necessaria per il raggiungimento di tale obiettivo è 158g. In conclusione un blocco calorico da 50kcal sarà così composto:

• succo di frutta: + 158g
• proteine in polvere: – 3g
• noci di macadamia: – 3g.

I giorni high carb

  Con il tempo, seguitando ad aumentare il tenore di carboidrati nella dieta, la quantità di questo macronutriente potrebbe diventare considerevole. A questo punto si avrà la possibilità di riunire il grosso di questo ammontare in un unico giorno, riportando tutte le altre giornate al tenore di carboidrati originale. Si avrà così un giorno a tenore di carboidrati relativamente più alto degli altri. Si potrà poi ricominciare da capo con l’aggiunta di nuovi blocchi calorici alla nuova dieta. Il vantaggio di questa soluzione risiede nell’ottimizzazione della funzione metabolica in relazione ai propri scopi e, più in dettaglio, nell’indirizzamento delle cellule verso il consumo lipidico come fonte energetica principale. Infatti, sebbene lo stato di chetosi sia incompatibile con una dieta ad alto tenore di carboidrati, qualora, provenendo da un contesto alimentare low carb, si restringesse l’assunzione di questi in un lasso di tempo relativamente corto, è ipotizzabile che l’organismo resti più predisposto al risparmio di tale nutriente ed alla β-ossidazione dei grassi per soddisfare le esigenze metaboliche. Ciò è tanto più vero quanto più è basso il tenore di carboidrati della dieta originale e quello medio dei giorni in cui si osserverà comunque una dieta low carb. Vediamo un esempio: si supponga di avere una dieta iniziale con le seguenti caratteristiche:

• 2200kcal/die in media;
• 20% delle calorie di origine glucidica (440kcal o 110g);
• 40% delle calorie di origine proteica;
• 40% delle calorie di origine lipidica.

Diciamo, inoltre, che si desidera inserire un giorno ad alto tenore di carboidrati avente le seguenti caratteristiche:

• 2300kcal/die in media
• 50% delle calorie di origine glucidica (1150kcal o 288g);
• 30% delle calorie di origine proteica;
• 20% delle calorie di origine lipidica.

Stabiliamo infine che per ogni blocco calorico si aggiungono 10g di carboidrati. Ebbene quando nel contesto dell’intera settimana si saranno accumulati i 178g di carboidrati extra (288g/die della dieta high carb – 110g/die della dieta originale) necessari per la creazione di un giorno ad alto tenore di carboidrati, allora si potrà procedere con la produzione di una dieta siffatta, riportando poi la quantità di carboidrati negli altri giorni a quella originale. Nella fattispecie, poiché ogni volta che si incrementano le calorie si aggiungono 70g di carboidrati per settimana (un blocco da 10g al giorno), dopo l’introduzione di almeno 3 blocchi giornalieri (210g di glucidi extra) si potrà fare una nuova dieta con un giorno a più alto tenore di carboidrati degli altri.