Nella parte sull’ottimizzazione della qualità calorica abbiamo visto come andrebbero ripartiti i vari macronutrienti a seconda delle proprie esigenze in termini di composizione corporea, recupero e necessità plastiche. Tale ripartizione, tuttavia, va intesa come media settimanale. Ciò implica che, nel contesto di una singola giornata, la percentuale di ciascun macronutriente rispetto al totale delle sostanze nutritive che apportano calorie può differire significativamente dal valore medio settimanale. Ebbene, anche quanto le percentuali di ciascun macronutriente si discostano dal valore medio settimanale (deviazione standard) può essere rilevante ai fini del pieno successo della strategia nutrizionale. Ciò è vero in particolar modo per quel che concerne i carboidrati.

La strategia dell’accumulo glucidico

  Trattando dello stato di chetosi abbiamo visto che seguire una dieta ad alto tenore di carboidrati solo per uno o due giorni di fila non altererà l’equilibrio metabolico precedentemente instaurato. Concentrare i carboidrati da consumarsi settimanalmente nel contesto di pochi giorni, tuttavia, ha anche un altro importante vantaggio: la riduzione dell’insulino-resistenza conseguente i giorni di scarico glucidico farà sì che, durante la ricarica, le scorte di glicogeno si saturino in misura maggiore di come farebbero se i carboidrati fossero stati ripartiti in egual misura tutti i giorni della settimana. Così facendo, però, si incorre inevitabilmente in un incremento del carico glicemico dei pasti nei giorni di ricarica glucidica. Questo effetto, il rovescio della medaglia, non sarà tale da compensare in negativo i vantaggi di cui sopra se si osserva la regola dell’accumulo dei carboidrati settimanali in pochi giorni unicamente nel contesto di una dieta non troppo glucidica. Ancora una volta riesce difficile dare delle indicazioni quantitative precise su quale dovrebbe essere il limite superiore di carboidrati da assumere settimanalmente, in percentuale o in grammi, oltre il quale la strategia non è più proficuamente applicabile. Si possono fare degli esperimenti, ma, com’è ovvio che sia, qui è soprattutto una questione di buon senso ed intuizione: a pochi verrebbe infatti in mente di consumare chili di carboidrati in un unico giorno per poi restare quasi a digiuno tutti gli altri della settimana. Di certo l’apparato digerente ne soffrirebbe alquanto.

La ricarica glucidica di base

  Proprio come visto nella parte sulla dieta chetogenica, è buona norma concentrare il consumo di carboidrati in due giorni per settimana. Qualora la quantità di carboidrati da assumere settimanalmente debba essere tale da non consentirne l’introduzione in modo tanto concentrato, è possibile inserire un terzo giorno ad alto tenore glucidico. Se si sta osservando una dieta chetogenica, è particolarmente importante che vi siano almeno un paio di giorni di scarico glucidico tra una ricarica e l’altra. Per esempio, si può fare la ricarica di carboidrati il mercoledì, il sabato e la domenica, mentre gli altri giorni si può stare in scarico. Questo accorgimento favorirà il mantenimento di uno stato metabolico tendente al consumo dei grassi anziché del glucosio ed eviterà un eccessivo impiego della gluconeogenesi.