Come già accennato, nel processo di incremento del peso corporeo, una dieta ipercalorica non può che configurarsi quantomeno come un valido ausilio. Ma anche tale incremento, come il taglio che interessa il tentativo di calo ponderale, richiede degli accorgimenti, specialmente se si intende fare in modo che questo interessi in particolare la massa magra. Infatti, se da un lato un incremento calorico incontrollato può portare ad accumulare più grasso di quanto si auspichi, dall’altro può condurre ad un danno dei meccanismi omeostatici che interessano la regolazione della composizione corporea.

Aumento ponderale sregolato

  Quando una persona fa una piccola trasgressione dietetica iperalimentandosi, se tale inosservanza rappresenta unicamente un’eccezione a quella che altrimenti sarebbe una perfetta disciplina alimentare, ciò, di solito, non si ripercuote in modo particolarmente negativo sulla composizione corporea. Infatti, in questa circostanza, si attiva il meccanismo omeostatico che già abbiamo avuto modo di scoprire e, dopo un breve periodo di leggero sovrappeso (qualche giorno o, al limite, qualche settimana), il corpo ritorna da solo al suo peso originale, senza la necessità di seguire diete correttive o particolari protocolli di esercizio fisico. Ma quando l’eccesso si trasforma in uno stile di vita e abitualmente si mangia molto (e/o male), il meccanismo omeostatico che regola la composizione corporea si sovraccarica.

Danno omeostatico

  Più in dettaglio, seguitando ad ingrassare, il livello di leptina prodotto dagli adipociti diventa sempre maggiore e la quantità di quest’ormone presente nel sangue rimane cronicamente elevata. L’ipotalamo, quindi, sviluppa quella che in endocrinologia (la branca della medicina che studia gli ormoni) viene chiamata resistenza alla leptina. In altre parole, smette di rispondere al segnale inviato dalla leptina e, di conseguenza, non produce più TRH, nonostante ce ne sarebbe bisogno. Ecco dunque che si blocca tutto il meccanismo a catena già illustrato; ed il metabolismo cellulare, non solo non aumenta, ma, addirittura, può anche diminuire. Quando ciò accade, ha luogo quella che è l’anticamera dell’obesità. Indipendentemente da quanto si mangia, si ingrassa sempre. Infatti:

1. se si continua a mangiare tanto, la resistenza alla leptina dell’ipotalamo perdura ed il metabolismo seguita a diminuire;
2. se ci si ipoalimenta (cioè si mangia meno), la leptina non viene prodotta affatto, ed in ogni caso l’ipotalamo non produce TRH.

Soluzione del problema intervenendo sulla qualità dell’alimentazione

  Per sbloccarsi da questa situazione bisogna ricorrere ad una strategia alimentare e di esercizio fisico che, da un lato, ripristini la responsività ipotalamica alla leptina e, dall’altro, consenta di dimagrire nonostante un metabolismo cellulare non particolarmente attivo. In questi casi bisogna intervenire sulla qualità dell’alimentazione più che sulla quantità. Più avanti verrà spiegato come intervenire sulla qualità dell’alimentazione. Per ora anticipo solo che qualora fosse in atto una situazione di resistenza ipotalamica alla leptina, la cosa migliore da fare è seguire una dieta a ridotto apporto di zuccheri per un periodo di almeno qualche settimana.

Aumento ponderale controllato

  La soluzione migliore per un aumento ponderale controllato è un incremento calorico graduale e lento, seguito da una fase di dieta ipercalorica con calorie costanti. Più in dettaglio, ci sono tre diverse fasi:

1. la ricerca del surplus calorico ottimale, in cui si identifica la quantità di calorie quotidiane extra rispetto al fabbisogno che vanno aggiunte settimanalmente;
2. l’incremento calorico settimanale, con le modalità stabilite applicando il punto precedente;
3. la dieta ipercalorica con calorie costanti.

E’ possibile stimare a priori quanto lunga sarà ciascuna fase unicamente quando si sarà già accumulata una certa esperienza con questo tipo di alimentazione, facendo riferimento ai tempi delle precedenti diete anaboliche. Non deve in ogni caso sorprendere se talvolta le prime due fasi si concludono molto presto.

La ricerca del surplus calorico ottimale

  Per quel che concerne la prima fase, la logica è la medesima vista nella parte sulla costruzione del metabolismo: bisogna aggiungere delle calorie extra rispetto al proprio fabbisogno incrementandone progressivamente la quantità ogni settimana finché si nota un cambiamento in positivo della composizione corporea. Tale cambiamento assume tuttavia qui dei connotati qualitativi differenti rispetto a quelli visti in precedenza: se infatti chi desidera costruire il metabolismo per prepararsi ad una fase di taglio calorico dovrebbe tendere il più possibile alla stabilizzazione della composizione corporea attuale nonostante l’incremento calorico, l’atleta con ambizioni anaboliche dovrà invece cercare di incrementare la massa muscolare. Le calorie extra sono da considerarsi eccessive quando il grasso accumulato eccede in modo controproducente il nuovo tessuto muscolare apposto.   Per esempio:

• si ipotizzi di registrare, dopo la prima settimana di dieta, un incremento dello 0,2% nella massa muscolare e dello 0,1% nella massa grassa. Il risultato è valutato positivamente rispetto ai propri obiettivi;
• dopo la seconda settimana di dieta, si supponga di riscontrare un incremento dello 0,3% nella massa muscolare e dello 0,25% nella massa grassa. La proporzione tra incremento di massa magra e aumento di massa grassa è molto meno favorevole alla prima che alla seconda di quanto non lo è stato nella settimana precedente, ma il risultato viene comunque giudicato funzionale ai propri obiettivi, per cui lo si valuta positivamente;
• dopo la terza settimana si immagini di rilevare un incremento di 0,5% nella massa grassa e di 0,35% nella massa muscolare. Qui si ha un maggiore incremento di grasso corporeo che di tessuto muscolare. Il risultato viene valutato negativamente, dunque si conclude la prima fase di dieta anabolica avendo individuato come ottimali i parametri dietetici della seconda settimana.

E’ importante sottolineare che anche se si mira ad un aumento ponderale incentrato sulla sola massa muscolare, è estremamente difficile riuscire ad incrementare il peso corporeo senza che vi sia almeno un minimo aumento di massa grassa. Una certa soglia di tolleranza è dunque d’obbligo. Eventualmente lo si ritenesse opportuno, una volta conclusa la fase anabolica della dieta, si può introdurre una dieta orientata al calo ponderale, di modo da sbarazzarsi del grasso corporeo accumulato qui, conservando in gran parte il nuovo tessuto muscolare apposto. L’incremento della massa muscolare, inoltre, passa inevitabilmente per un giusto protocollo di allenamento, il quale, se da un lato è importante in ogni fase della dieta, dall’altro qui si configura come condizione assolutamente necessaria per il raggiungimento di tale risultato. Non è dunque possibile incrementare in modo significativo questo parametro della composizione corporea manipolando unicamente l’alimentazione. Indipendentemente da ciò che si farà con la dieta, infatti, se l’allenamento orientato all’ipertrofia muscolare sarà assente o inadeguato, non si noterà alcun progresso.

L’incremento calorico settimanale

  Come nella fase di costruzione del metabolismo, una volta individuata la quantità di calorie ottimale per il surplus da aggiungere, è necessario proseguire nell’incremento calorico settimanale con le modalità precedentemente individuate. Per esempio, avendo individuato come ottimale un incremento settimanale di calorie giornaliere pari a 70 unità, si procede ogni settimana nell’incremento di tale quantità:

• nella prima settimana si assumono 70kcal/die (70 chilocalorie al giorno) in più;
• nella seconda settimana si aumentano le calorie giornaliere di altre 70 unità, assumendo 140kcal/die in più rispetto all’inizio di questa fase;
• nella terza settimana si aumenta ancora di 70kcal/die, portandole a 210 al giorno in più rispetto ad inizio fase;
• Etc.

Anche questa fase va interrotta nel momento in cui si riscontra un peggioramento della composizione corporea.

La dieta ipercalorica con calorie costanti

  Al termine della seconda fase di dieta anabolica si sarà individuata una soglia di calorie extra rispetto al fabbisogno che, se oltrepassata, condurrà ad un peggioramento della composizione corporea. Se, arrivati a questo punto, non si è ancora raggiunto il proprio obiettivo, allora si può continuare ad alimentarsi sempre introducendo il più elevato quantitativo di calorie che non oltrepassa la suddetta soglia.